飯後行10分鐘，好過遲啲先行30分鐘？2025研究話你知

2026年7月22日 NubuX

講到運動同血糖嘅關係，大部分建議都係圍繞「行幾耐」、「行幾辛苦」。但2025年一份日本研究問咗一條唔同嘅問題：「幾時行」係咪比「行幾耐」更加重要？答案好明確——係。而贏嘅嗰個習慣，淨係要10分鐘。

研究講咩？

立命館大學嘅研究團隊，安排12位健康成年人喺唔同日子做三種情況：食完糖水即刻行10分鐘、隔咗30分鐘先行30分鐘、同埋淨係坐低。結果，即刻行10分鐘嗰組，2小時血糖 Blood Glucose (Fasting) 曲線下面積比坐低組低咗大約6%，血糖峰值仲跌咗近10%（164.3對181.9 mg/dL，p=0.028）。反而遲30分鐘先行嘅嗰組，血糖峰值完全冇明顯減少。

呢個發現同一個更早、更大型嘅研究一致：2016年一份針對41位二型糖尿病患者嘅研究發現，餐後10分鐘內行路，比起「一日行30分鐘」呢種冇指定時間嘅建議，餐後血糖低咗大約12%——如果係晚餐後行，仲低咗大約22%（因為大部分人食完晚飯之後通常最少郁動）。2022年一份綜合7個研究嘅統合分析都發現同樣模式：餐後短時間行路，平均可以將餐後血糖壓低17%。

對你嚟講意味住咩？

唔使健身房，唔使睇住手錶追住個目標——淨係要你雙腳，喺個餐盤清空之後即刻用返。如果你喺nubu已經有追蹤緊空腹血糖 Blood Glucose (Fasting) 或者HbA1c Glycated Hemoglobin (HbA1c)，呢個係少數可以「即日見到效果」嘅習慣：喺Health Vlog記錄餐後行路，你做緊嘅就正正係呢啲研究測試緊嘅嘢——順便睇吓今日嘅步數 Steps 有幾多。

誠實講吓限制

呢啲都係細規模研究（12至41人），量度緊一餐之後幾個鐘血糖嘅變化——喺呢方面證據算幾強、幾一致。但佢哋未證實到嘅，係長期維持呢個習慣幾個月之後，會唔會拉低你嘅HbA1c。2024年一份細規模研究測試過一個相關問題（早餐前定後運動，維持16星期），結果兩邊都冇睇到明顯HbA1c改善。所以：即日壓低血糖飆升，你可以信；長遠HbA1c嘅回報，暫時只可以話「合理推測」，未算「證實」。