大部分營養研究都要你將成個生活習慣推倒重來。呢個研究要求嘅嘢細到有啲失禮：一星期兩罐沙甸魚。
巴塞隆拿嘅研究員喺 152 位有糖尿病前期嘅長者身上做足一年，結果好到值得睇清楚佢哋究竟做咗啲乜——因為成本大概同一杯咖啡差唔多，而且完全唔使煮。
個研究實際做咗啲乜
所有參加者都係 65 歲或以上、有糖尿病前期——空腹血糖介乎 100 至 124 mg/dL——由三間基層醫療中心招募。全部人都跟同一套預防糖尿病嘅飲食計劃。
唯一分別，係其中一半人另外每星期食 200 克沙甸魚——兩罐，橄欖油浸嗰種。成個介入就係咁多。十二個月。
一開始，沙甸魚組有 37% 人屬於患二型糖尿病嘅極高風險組別。一年之後，跌到 8%。兩組都有改善——因為人人都食得健康咗——但沙甸魚組改善得顯著多啲。
佢哋其他數字都有郁：
- 胰島素阻抗（HOMA-IR）跌咗——即係量度你個身體要幾辛苦，先維持到血糖正常
- 三酸甘油脂跌咗，好膽固醇（HDL）升咗
- 血壓跌咗
- 脂聯素（adiponectin）升咗——一種由脂肪組織分泌嘅荷爾蒙，可以改善你處理葡萄糖嘅能力
有個細節，令呢個研究比大部分飲食研究更加可信。研究員驗咗參加者嘅紅血球細胞膜，發現 omega-3 脂肪真係升咗、omega-6 脂肪跌咗。啲人唔係淨係講自己有食沙甸魚。佢哋啲細胞證明咗。
點解係沙甸魚，唔係「魚」咁簡單
沙甸魚有個唔常見嘅組合。omega-3 脂肪入面嘅 EPA 同 DHA 係最出名嗰部分，但研究員同樣睇重牛磺酸（taurine）——沙甸魚入面含量豐富嘅一種胺基酸，喺胰島素訊號傳遞度有份——仲有維他命 D，城市人大多數都唔夠。
佢哋嘅論點係，呢啲成分係一齊發揮作用，唔係各自為政。呢個亦都係點解一粒 omega-3 丸唔等於同一件事：你只係攞咗食物入面其中一個成分，其餘全部留低。
罐頭嗰邊嘅理由
呢部分先至令人意外。講沙甸魚，罐頭可以話好過新鮮——係少數加工真係幫到手嘅情況。
- 你會連骨食埋。入罐嘅過程會令啲骨軟到你幾乎唔覺，而嗰啲骨係實實在在嘅鈣質來源。新鮮沙甸魚起骨起肉，你就會將呢樣掉咗。
- 水銀好少。沙甸魚體型細、壽命短、喺食物鏈底層，所以唔會好似吞拿魚、劍魚或者馬鮫王咁積聚水銀。所以佢哋先啱經常食。
- 你真係做得到。一罐可以放幾年，唔使煮，又平。一個十二個月嘅研究做得成，有部分原因就係要求容易維持。
沙甸魚亦都富含維他命 B12、硒同 CoQ10——呢啲營養素喺長者嘅飲食入面，會靜靜雞變得唔夠。
睇長啲
另外，一項日本研究追蹤咗 80,802 位成年人大約九年，睇下食成條細魚——即係連骨一齊食嗰種——嘅人點。經常食嘅女性，全因死亡率同癌症死亡率都低過好少食嘅女性。
有兩點要老實講。同一個關聯喺男性身上見唔到，研究員亦都冇一個清楚嘅解釋。而且每月食一至三次已經見到好處，食多啲都冇再好——所以呢個唔係食得越多就自動越好嘅情況。佢亦都係觀察性研究，即係只可以睇到一個模式，唔係因果。
邊啲人要小心
如果你有痛風，呢篇文要附帶一個提醒。沙甸魚係典型嘅高普林（嘌呤）食物之一——普林會分解成尿酸，而尿酸喺關節度結晶，就係痛風發作。佢同鯷魚、內臟同青口屬同一組。
咁唔代表一世都唔食得。意思係，上面講嘅代謝好處，要同一個真實存在、而且係關你事、唔關大部分讀者事嘅風險一齊衡量——所以睇下你自己嘅 Uric Acid，同醫生傾過，先好將沙甸魚變成一星期兩次嘅習慣。如果你曾經發作過，唔好淨係憑一個糖尿病研究就開始食。
值得知道嘅係：嗰個研究係按血糖同年齡招募參加者，尿酸並唔喺佢報告嘅結果之內。所以對於容易發作嘅人嚟講，一星期兩次沙甸魚係咪明智，佢兩邊都答唔到。
另一樣係鈉。罐頭之間差好遠：泉水浸或者無添加鹽嘅沙甸魚，同鹽水浸或者濃醬汁嗰啲，係兩回事。如果你要顧住血壓，睇清楚營養標籤，唔好靠估。
仲有證據嘅老實範圍：呢個研究嘅對象係 65 歲以上、本身已經有糖尿病前期、而且已經跟緊預防飲食嘅成年人。效果就係喺呢個範圍入面證實到。佢冇證明一個健康嘅 30 歲人士會有同樣結果——不過沙甸魚本身亦都冇任何跡象顯示會有害。
喺香港點樣真係做到
一星期兩罐，大概就係一餐午飯加一次小食。沙甸魚可以夾多士、撳爛加檸檬同黑椒、撈意粉、放落粥度，又或者直接鋪喺白飯上面，加少少豉油同蔥花。味濃嗰陣，配橄欖油、茄汁或者搾少少檸檬就易入口好多。
如果你本身食開吞拿魚罐頭，轉沙甸魚幾乎係免費升級：omega-3 多啲、鈣質多啲、水銀少好多，通常仲平啲。
你會喺邊度睇到變化
如果你有睇住自己啲數，最有機會郁嘅指標係三酸甘油脂 Triglycerides 同好膽固醇 High-Density Lipoprotein (HDL)——研究入面就係呢兩個郁得最快——跟住係空腹血糖 Blood Glucose (Fasting) 同糖化血紅素 Glycated Hemoglobin (HbA1c)。如果你好少見到太陽，維他命 D Vitamin D, 25-Hydroxy 都值得睇住；而如果你擔心痛風，尿酸 Uric Acid 就係要最先驗嗰個。
個研究用 FINDRISC 呢個經驗證嘅糖尿病風險評分去量度風險——同 nubu 評估入面嗰個一樣，所以你可以喺改變任何嘢之前，先睇下自己而家企喺邊。
畀幾個月，唔係幾個星期。呢個研究做足一年，而沙甸魚係加喺一個合理飲食之上，從來唔係攞嚟代替。
本文屬一般健康教育資訊，並非醫療建議。如果你有痛風、腎病、正服用血壓或血糖藥物，或者懷孕，喺大幅改變任何食物嘅食用頻率之前，請先同醫生傾。
