唔使減肥都可以逆轉糖尿病前期？2026最新研究拆解

一講到「逆轉糖尿病前期」，好多人第一個反應就係：「即係要我減肥啦？」但2026年一份新研究話你知——唔一定要跌磅。

研究講咩？

德國圖賓根大學團隊分析咗超過1,100人嘅「糖尿病前期生活模式介入研究」（PLIS），結果登喺頂級期刊《Nature Medicine》。佢哋發現：喺一年嘅飲食運動介入之後，就算完全冇減到磅，都有大約22%嘅人成功將血糖 Blood Glucose (Fasting) 同糖化血紅素 Glycated Hemoglobin (HbA1c) 拉返去正常範圍——即係「逆轉」咗糖尿病前期。

更加關鍵嘅係：真正有分別嘅唔係磅數，而係脂肪去咗邊。逆轉成功嘅人，脂肪多數積喺皮下（皮下脂肪）；逆轉唔到嘅人，就積喺肚腩深處嘅內臟脂肪——呢種脂肪會引起慢性發炎 C-Reactive Protein (High Sensitivity)，搞亂胰島素。同一個磅數，脂肪分佈唔同，代謝命運可以差好遠。

而且，呢種「冇減磅嘅逆轉」保護力一啲都唔輸蝕：往後追蹤到大約10年，逆轉咗嘅人變成二型糖尿病嘅風險，低咗71%。

對你嚟講意味住咩？

如果你嘅空腹血糖 Blood Glucose (Fasting) 或者 HbA1c Glycated Hemoglobin (HbA1c) 喺前期邊緣，好消息係：你唔一定要瘦到某個磅數先叫「達標」。將內臟脂肪換走、減少發炎，本身就係一個實在嘅目標。喺 nubu App 入面，你可以睇返自己嘅血糖同糖化血紅素趨勢，配合 CKM（心臟-腎臟-代謝）風險評估，睇下自己屬於邊個位置。

誠實講吓限制

呢個係一個大型研究嘅「事後分析」，唔係專門設計嚟證明「唔減肥都得」嘅實驗，所以只能講關聯、唔能夠一口咬定因果。而且「冇減磅但逆轉」嘅係少數（約22%），大部分人仍然係靠飲食+運動+適度減重去改善。呢篇文章講嘅係一般健康資訊，唔係醫療建議。

咁實際可以點做？

唔一定要捱餓或者狂操，重點係搬走內臟脂肪、控制餐後血糖。兩個簡單又有證據支持嘅做法：

• 211餐盤：一餐入面，一半碟係蔬菜、四分一係蛋白質（魚／蛋／豆／瘦肉）、四分一係碳水（最好係全穀）。唔使數卡路里，靠比例自然減少精緻澱粉同血糖起伏。
• 餐後郁一郁：食完飯行10分鐘。2022年一份統合分析發現，餐後散步能有效壓低餐後血糖，而且越快郁越好（30分鐘內最佳）。唔使跑，散步就得。

如果你本身超重，證據就更加清晰：糖尿病預防計劃（DPP）發現，減體重約7%再加每星期150分鐘運動，可以令糖尿風險降低58%；而喺已經係二型糖尿病嘅人身上，DiRECT研究顯示減重15公斤以上，有高達86%可以達致緩解。減得越多，回報越大——但由「搬走內臟脂肪」開始，已經算贏一半。

長遠有咩好處？

逆轉唔止係一個數字。2026年《Lancet Diabetes & Endocrinology》綜合DPP同大慶研究20–30年嘅追蹤發現：糖尿病前期逆轉嘅人，心血管死亡或心衰住院嘅風險大約減半（風險比約0.43）。即係話，今日拉返血糖，係為十幾廿年後嘅心臟鋪路。

血糖唔係「有或冇糖尿病」嘅開關，而係一條可以雙向行嘅路。你未必需要磅上少幾多磅——搬走內臟脂肪、餐餐郁一郁，已經係實實在在向正確方向行緊。

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參考資料

• Prevention of type 2 diabetes through prediabetes remission without weight loss — Nature Medicine (2025), PLIS 研究
• Prediabetes remission and cardiovascular morbidity and mortality — Lancet Diabetes & Endocrinology (2026)
• Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT) — The Lancet (2018)
• Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin (DPP) — NEJM (2002)