大部分营养研究都要你把整个生活习惯推倒重来。这一项要求的事情小到有点不好意思：一周两罐沙丁鱼。
巴塞罗那的研究员在 152 位有糖尿病前期的长者身上做了整整一年，结果好到值得看清楚他们究竟做了什么——因为成本大概和一杯咖啡差不多，而且完全不用烹煮。
这项研究实际做了什么
所有参加者都是 65 岁或以上、有糖尿病前期——空腹血糖介于 100 至 124 mg/dL——从三间基层医疗中心招募。全部人都遵循同一套预防糖尿病的饮食计划。
唯一的差别，是其中一半人另外每周吃 200 克沙丁鱼——两罐，橄榄油浸的那种。整个干预就这么多。十二个月。
一开始，沙丁鱼组有 37% 的人属于患2型糖尿病的极高风险组别。一年之后，降到 8%。两组都有改善——因为人人都吃得更健康了——但沙丁鱼组改善得显著更多。
他们其他的数字也有变化：
- 胰岛素抵抗（HOMA-IR）下降——也就是衡量你的身体要多辛苦，才维持得住血糖正常
- 甘油三酯下降，好胆固醇（HDL）上升
- 血压下降
- 脂联素（adiponectin）上升——一种由脂肪组织分泌的荷尔蒙，可以改善你处理葡萄糖的能力
有个细节，让这项研究比大部分饮食研究更可信。研究员检验了参加者的红血球细胞膜，发现 omega-3 脂肪确实上升了、omega-6 脂肪下降了。人们不只是说自己吃了沙丁鱼。他们的细胞证明了这一点。
为什么是沙丁鱼，而不只是「鱼」
沙丁鱼有一个不常见的组合。omega-3 脂肪里的 EPA 和 DHA 是最出名的那部分，但研究员同样看重牛磺酸（taurine）——沙丁鱼里含量丰富的一种氨基酸，在胰岛素信号传递中扮演角色——还有维生素 D，城市人大多数都不足。
他们的论点是，这些成分是一起发挥作用，而不是各自为政。这也是为什么一粒 omega-3 胶囊不等于同一回事：你只是取了食物里的其中一个成分，其余全部留下。
罐头这一边的理由
这部分才让人意外。就沙丁鱼而言，罐头可以说好过新鲜——是少数加工真的帮得上忙的情况。
- 你会连骨一起吃。入罐的过程会让骨头软到你几乎察觉不到，而那些骨头是实实在在的钙质来源。新鲜沙丁鱼去骨取肉，你就会把这一样丢掉。
- 汞含量很少。沙丁鱼体型小、寿命短、处于食物链底层，所以不会像金枪鱼、剑鱼或马鲛王那样累积汞。这就是它们适合经常食用的原因。
- 你真的做得到。一罐可以放好几年，不用烹煮，又便宜。一项十二个月的研究能做成，部分原因就是这个要求容易维持。
沙丁鱼也富含维生素 B12、硒和 CoQ10——这些营养素在长者的饮食里，会悄悄变得不足。
看得长远一点
另外，一项日本研究追踪了 80,802 位成年人约九年，观察吃整条小鱼——也就是连骨一起吃的那种——的人。经常吃的女性，全因死亡率和癌症死亡率都低于很少吃的女性。
有两点要老实说。同样的关联在男性身上没有看到，研究员也没有一个清楚的解释。而且每月吃一至三次就已经看到好处，吃得更多也没有更好——所以这不是吃得越多就自动越好的情况。它也是观察性研究，意思是只能看到一个模式，而不是因果。
哪些人要小心
如果你有痛风，这篇文章要附带一个提醒。沙丁鱼是典型的高嘌呤（普林）食物之一——嘌呤会分解成尿酸，而尿酸在关节里结晶，就是痛风发作。它和鳀鱼、内脏和贻贝属于同一组。
这不代表一辈子都不能吃。意思是，上面说的代谢好处，要和一个真实存在、而且与你有关、与大部分读者无关的风险一起权衡——所以看一下你自己的 Uric Acid，和医生谈过，再把沙丁鱼变成一周两次的习惯。如果你曾经发作过，别只凭一项糖尿病研究就开始吃。
值得知道的是：那项研究是按血糖和年龄招募参加者，尿酸并不在它报告的结果之内。所以对于容易发作的人来说，一周两次沙丁鱼是否明智，它两边都回答不了。
钠是另一样。罐头之间差别很大：泉水浸或无添加盐的沙丁鱼，和盐水浸或浓酱汁的那些，是两回事。如果你要顾着血压，看清楚营养标签，别靠猜。
还有证据的老实范围：这项研究的对象是 65 岁以上、本身已经有糖尿病前期、而且已经在遵循预防饮食的成年人。效果就是在这个范围里被证实的。它没有证明一个健康的 30 岁人士会有同样结果——不过沙丁鱼本身也没有任何迹象显示会有害。
在香港怎样真的做到
一周两罐，大概就是一顿午饭加一次小食。沙丁鱼可以夹吐司、压碎加柠檬和黑胡椒、拌意面、放进粥里，或者直接铺在白饭上，加少许酱油和葱花。味道浓的时候，配橄榄油、番茄酱或者挤一点柠檬就容易入口很多。
如果你本来吃的是金枪鱼罐头，换沙丁鱼几乎是免费升级：omega-3 更多、钙质更多、汞少很多，通常还更便宜。
你会在哪里看到变化
如果你在看着自己的数字，最有机会变化的指标是甘油三酯 Triglycerides 和好胆固醇 High-Density Lipoprotein (HDL)——研究里就是这两个变化最快——接着是空腹血糖 Blood Glucose (Fasting) 和糖化血红蛋白 Glycated Hemoglobin (HbA1c)。如果你很少晒到太阳，维生素 D Vitamin D, 25-Hydroxy 也值得留意；而如果你担心痛风，尿酸 Uric Acid 就是要最先检查的那个。
这项研究用 FINDRISC 这个经验证的糖尿病风险评分来衡量风险——和 nubu 评估里的那个一样，所以你可以在改变任何事情之前，先看看自己现在站在哪里。
给它几个月，而不是几个星期。这项研究做了整整一年，而沙丁鱼是加在一个合理饮食之上，从来不是拿来代替。
本文属一般健康教育资讯，并非医疗建议。如果你有痛风、肾病、正在服用血压或血糖药物，或者怀孕，在大幅改变任何食物的食用频率之前，请先和医生谈谈。
